要跑1000米4分钟怎么锻炼

你放学或周末抽空到田径场练我下面说的。

首先，肌肉和韧带的拉伸，这些网上看动作吧，大概十五分钟差不多了。

其次是锻炼核心和上肢力量。不要忽视你的腰腹，在1000米中相当考验躯干维持动作不变形的能力。

可以做俯卧撑、对角支撑和仰卧举腿

俯卧撑每组12-15个，组间休息1分钟，完成4组。

对角支撑就是用俯卧撑的动作撑着，然后把左手伸向前方，右脚向后伸直抬起，反之亦然。维持1分钟，左边做好做右边，组间休息1分钟，左右各完成两组。记得可以稍稍撅屁股，但不要塌腰。如果地面材料允许的话，可以做平板支撑替代之。

仰卧举腿就是躺在地上，手垫屁股两侧，然后两腿并拢举腿，注意双腿保持笔直。要加大难度的话可以在抬到与地面垂直的时候向两侧45度方向各摆一次，然后回正，再落下大约45度时停顿两秒，落下再反复。注意脚跟不要触地。低难度每组15个，四组，组间休息一分钟。高难度量力而行。

然后进行间歇跑

250米冲6组，每组控制在40秒以内，组间休息2分钟。

最后放松拉伸，补充营养，保证睡眠。

以上内容每周至少2次。每周最好抽空自测1000米。

以下是体考技巧。

起跑时，记得站最外侧，切直线直接入弯。起步时，要以比较快的速度提升到匀速跑的速度，并维持600米左右，你这个时候可能会掉速度，但别想着留体力做最后的百米冲刺，那样是没有平均分配体力快的，你要稍稍提些速度。到800米时，再提速，最后出弯时，你的小腿应该乏力了，靠你的意志力摆臂，迈大腿，耗尽自己的体力，全力冲过终点。如果有领跑者，且节奏较好的话，可以选择跟着他，1000米有风阻因素，别问我怎么知道的。我初中1000米做了班里三年的领跑者，临近体考的几个月，跟在我后面的老基友每次都能在终点前超过我orz。。考试最后也被他给超了(╥_╥)。红牛我不知道有没有用，要喝的话跑前半小时喝半罐。

科学的1000米长跑跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛前一定要做好充分的热身活动! 可提前半个小时喝点葡萄水。赛后一定要慢走调整，等恢复了可喝少量的水。

除了每天早上坚持1000米长跑外,还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!